متابعة: نازك عيسى
تؤثر الدورة الشهرية على المزاج والشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، مما يجعل من الصعب مقاومة الوجبات الدسمة أو الحلويات. لكن فهم كيفية تأثير الدورة الشهرية على الجسم يمكن أن يساعد في التعامل مع هذه التغيرات بشكل أفضل.
تشير إرشادات “ليفينغ سترونغ” إلى دورة شهرية نموذجية مدتها 28 يومًا، رغم أن هذا يمكن أن يختلف من امرأة لأخرى، وتختلف أيضًا الاحتياجات الغذائية لكل شخص.
المرحلة الجرابية
تبدأ المرحلة الجرابية من الدورة الشهرية في اليوم الأول وتنتهي بالتبويض في اليوم الـ14 أو الـ15 في المتوسط. خلال هذه المرحلة، تحتاجين إلى عدد أقل من السعرات الحرارية، نظرًا لارتفاع مستويات هرمون الأستروجين وانخفاض مستوى هرمون البروجسترون، مما يجعل الجسم أكثر فعالية في حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
ومن الأعراض الشائعة التي قد تواجهينها خلال هذه المرحلة، خاصة في بداية الدورة، هو التعب الناتج عن فقدان الحديد أثناء أيام النزيف. لذلك، ينصح خبراء التغذية بتناول مكملات الحديد أو الأطعمة الغنية بفيتامين “سي” الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل جيد. كما تحتوي الشوكولا الداكنة على الحديد.
المرحلة الأصفرية
أما النصف الأخير من الدورة الشهرية، المعروف باسم المرحلة الأصفرية، فهو الوقت الذي تحتاجين فيه إلى المزيد من السعرات الحرارية. بعد التبويض، تنخفض مستويات هرمون الأستروجين ويزداد هرمون البروجسترون، مما يزيد من الشعور بالجوع.
يصعب تحديد كمية السعرات الحرارية الزائدة التي تحتاجينها خلال هذه المرحلة، إذ يختلف الأمر من امرأة لأخرى. ولكن، أشارت دراسة أجريت عام 2007 إلى أن تناول السعرات الحرارية قد يزيد لدى بعض النساء بمقدار 90 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا أثناء المرحلة الأصفرية.
خلال هذه الفترة، قد تميلين إلى تناول الأطعمة التي تحسن المزاج، والتي غالبًا ما تكون غنية بالدهون والكربوهيدرات والسكريات أو الملح، مثل الكعك والبطاطا المقلية. كما تنخفض مستويات السيروتونين، وهو المادة الكيميائية التي تساعد في تنظيم المزاج والنوم والشهية، خاصة خلال الأيام الـ5 إلى الـ7 الأخيرة من الدورة. وتكون قدرة الجسم على حرق الدهون أقل فعالية مقارنة بالمرحلة الجرابية.
تناول الطعام بوعي
في هذه المرحلة، يمكن أن تساعد استراتيجيات تناول الطعام بوعي على تجنب الإفراط في تناول الطعام والشعور بالحرمان. شرب الماء يمكن أن يساعد في تشتيت الانتباه عن الجوع، كما يفضل تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو الشاشات الأخرى.
