متابعة: نازك عيسى
تُعدّ الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، وتلعب دورًا مهمًا في تحسين عملية الهضم. مع ذلك، لا يحصل الكثيرون على الكميات اليومية الموصى بها، والتي تتراوح بين 21 و38 غرامًا، بناءً على العمر والجنس. يمكن أن يؤدي نقص الألياف إلى مشاكل مثل الإمساك وعسر الهضم.
كيفية تضمين الألياف في النظام الغذائي
إليكم بعض النصائح لتضمين الألياف في النظام الغذائي وتحسين الهضم:
الشوفان:
– يعتبر الشوفان غير المطبوخ مصدرًا ممتازًا لألياف بيتا غلوكان، التي تعزز صحة الأمعاء والقلب والمناعة. يمكن إضافته للعصير المخفوق لتحسين قوامه وزيادة محتواه من الألياف.
الأفوكادو:
– يُعد الأفوكادو خيارًا مثاليًا لمن يرغب في عصير كريمي ومغذٍ. فهو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
مسحوق الخضراوات:
– إضافة مسحوق الخضراوات إلى العصائر توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف. هذه الخلطة تعزز صحة ميكروبيوم الأمعاء وتحسن الهضم، وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
عصير المانجو مع بذور الشيا:
– يحتوي عصير المانجو مع بذور الشيا على إنزيمات هضمية تساعد في تحسين الهضم. بذور الشيا تحتوي على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
عصير الكيوي والتفاح:
– يحتوي الكيوي على إنزيمات هضمية تساعد في مقاومة آلام القولون والغازات، مما يحسن من عملية الهضم.
عصير البطاطا الحلوة:
– البطاطا الحلوة تحتوي على السليلوز، نوع من الألياف غير القابلة للذوبان، الذي يساعد الأمعاء على العمل بكفاءة وتجنب الإمساك.
عصير البرقوق:
– عصير البرقوق غني بالألياف غير القابلة للذوبان، ويساعد في سحب الماء إلى القولون، مما يخفف من الإمساك.
بذور الشيا:
– يمكن إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى أي عصير لزيادة محتواه من الألياف دون تغيير المذاق. تحتوي بذور الشيا على 8 غرامات من الألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد في الشعور بالامتلاء.
السبانخ:
– السبانخ هي إضافة رائعة للعصائر الخضراء لأنها تزيد من حجم المشروب دون التأثير على مذاقه. تحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامينات B والمواد الكيميائية النباتية، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة الأخرى مثل بيتا كاروتين وفيتامين K1 ولوتين الكاروتين.
للحصول على أقصى استفادة من الألياف في نظامكم الغذائي، حاولوا تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الغنية بالألياف. تساعد هذه الأطعمة في تحسين الهضم، ومنع الإمساك، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم.
