إذا كنت تكافح من أجل الحصول على نوم جيد ليلا، فقد يكون الوقت قد حان للتخلي عن بعض ممارسات النوم المزعجة.
كشف طبيب عن عادات يومية يمكن أن تدمر نومك.
وتشارك الدكتور كاران راج، وهو جراح ومحاضر في NHS بجامعة سندرلاند، نصائحه مع 5.1 مليون متابع لحسابه على “تيك توك”. لذلك، بالنسبة لأي شخص يحتاج إلى نوم هادئ ليلا، إليك 4 أشياء يدعي أنه يجب عليك تجنب القيام بها قبل النوم.
تناول وجبة قبل النوم بساعتين
إنها أخبار سيئة بالنسبة لأولئك الذين يتناولون وجبة خفيفة في منتصف الليل، حيث نصح الخبير بأنه يجب عليك الانتظار ساعتين على الأقل للنوم بعد تناول وجبة دسمة.
وأوضح الدكتور راج: “يستغرق الأمر 90 دقيقة حتى يفرغ 50% من معدتك في الأمعاء الدقيقة. لذا فكلما كانت معدتك ممتلئة، زادت فرصة الإصابة بالارتجاع الحمضي، الذي يمكن أن يضر نومك بشكل واضح. من الناحية المثالية، انتظر ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد وجبتك الكبيرة قبل الذهاب إلى الفراش”.
شرب الماء قبل النوم
قد يكون شرب الماء قبل النوم عادةً واضحة ضروري التخلص منها لكي تزيد من مقدار الوقت الذي تحتاجه للتبول أثناء الليل.
وأوضح راج: “عندما تكون نائما، فإن جسمك يزيد من إنتاج هرمون ADH، لذا فهو يحتفظ بالماء ويقلل من حاجتك إلى التبول. إذا كنت تشرب الكثير من الماء قبل النوم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى منع إنتاج هرمون (ADH)، لذلك تتبول وتستيقظ وهذا أكثر ما يدمر نومك”.
النوم في غرفة حارّة
قد تكون محاولة النوم خلال الصيف مهمة مستحيلة. ولئن تم الترحيب باستطالة النهارات، فإن الليالي يمكن أن تكون لا تطاق وجسمك يمكن أن يتعرق كثيرا.
وقد تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى إضعاف توازن نومك.
وأوضح راج: “تبلغ أجسامنا ذروة درجات حرارتها حوالي الساعة 7 مساء. بعد هذه النقطة تنخفض درجة حرارة الجسم ونشعر بمزيد من النعاس وهناك زيادة في إنتاج الميلاتونين”.
وأضاف: “أجسادنا بحاجة إلى البرودة للنوم بشكل أسرع”.
لذا، فإن غرف النوم المظلمة والهادئة والمريحة هي مرادف للنوم الجيد ليلا.
استهلاك الكافيين
يرحب معظم الناس بتناول الكافيين كمنشط مفيد ليجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ. إلا أن تناول قهوة بعد الظهر أو المساء يمكن أن يخل بتوازن نومك.
ويحدث أقصى تأثير للكافيين بعد ساعة واحدة من شربه، وعند هذه النقطة يصل إلى ذروته في دمائنا. بعد ذلك، اعتمادا على معدل التمثيل الغذائي للفرد، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثماني ساعات ليغادر الجسم.
ويقول راج، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في استعادة نومهم إلى المسار الصحيح، تجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر.
كلما تقدمنا في العمر، استغرق الكافيين وقتا أطول لمغادرة أجسامنا بسبب انخفاض التمثيل الغذائي.
لذلك، بالنسبة لأي شخص يكافح من أجل الحصول على نوم جيد ليلا، قد يكون الوقت قد حان للتخلي عن قهوة العصر.
